ちょっと標準体重をオーバーしてしまっている人だけでなく、痩せている人でも気になってしまうのがダイエット。
特にこれから夏に向けて海水浴に行く人はなおさら気になって仕方ないですよね!?
インターネットやテレビを見ていると、世の中にはたくさんの「ダイエット」の方法があることに驚かされますが、ちょっと気になるのが糖質制限ダイエット
この「糖質制限ダイエット」は別に目新しいダイエット方法ではなく、割と実践している人もいるのではないでしょうか。
インターネットやテレビでは短期間に効果が出て成功している人もいるようで気になりました。
・糖質制限ダイエットって本当に効果があるの?
・1週間で効果が出るほどの即効性があるの?
といったことをまずは調べてみました。
糖質制限ダイエット記録
【1日目】
1週間の糖質制限ダイエットの効果を探る【糖質を軽く意識した食事】
【2日目】
1週間の糖質制限ダイエットの効果を探る【中華は糖質低めなんだ】
【3日目】
1週間の糖質制限ダイエットの効果を探る【麺類恐るべしパスタ編】
【4日目】
1週間の糖質制限ダイエットの効果を探る【同じようで違うヨーグルト】
【5日目】
1週間の糖質制限ダイエットの効果を探る【白飯をやめて炊き込みご飯に】
【6日目】
1週間の糖質制限ダイエットの効果を探る【サイゼリアならご飯少なめで!!と言いやすい】
【7日目】
1週間の糖質制限ダイエットの効果を探る【1週間で体重1㎏落ちた】
糖質制限ダイエットってどうやるの
まず低糖質ダイエットとは何なのか?
三大栄養素と言えば炭水化物、炭水化物、脂質ですがそのうちの炭水化物に含まれる一種です。そして炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。
食事で糖質を体内に取り込むと血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌され、上昇した血糖値を下げようとします。
摂取する糖質が異常に増えると血糖値は急上昇してしまい、インスリンも大量に分泌され余分な糖を体内に脂肪として蓄えようとして肥満になってしまうわけです。
つまり糖質制限ダイエットは糖質を全くとらないわけではなく、必要な分だけを摂取するために糖質が多い食品に注意しながら、低糖質の食品を摂取することで、体内の脂肪を減少させます。
1日にどのくらいの糖質が目安なのか
成人男性の1日に必要なカロリー量は2,000kcalと言われているのでこちらの数字を基準にして考えてみます。
この2,000kcalの中に含まれる炭水化物の量は50%～65％とされているので、ここでは「60％」とします。
つまり成人男性が1日に摂取する総カロリーに含まれる炭水化物は
2,000kcal x 60％ = 1,200kcal
となります。
先ほど書きましたが、炭水化物の中には糖質と食物繊維が含まれます。
本来であればここでは炭水化物に含まれる食物繊維のエネルギー量を考慮する必要があるのですが、食物繊維はエネルギー量が微量なので炭水化物＝糖質として計算しています。
体内に取り込まれた糖質は1gあたり4kcalのエネルギーに変換されるので、成人男性が1日に摂取する糖質は
1,200kcal / 4kcal = 300g
となります。
では、糖質制限ダイエットではどのくらいの糖質摂取を目指せばよいのか。
極端な糖質抜きではなく、おいしく楽しく適正糖質を取ることを推奨している「ロカボ」というものがあります。
ロカボでは1食で取得する糖質を20g～40g、間食では10gとして1日の糖質摂取を70g～130gとしています。
主な食品に含まれる糖質量
実際に普段食べている食品にどの程度の糖質が含まれているか意識していなかったので、よく口にするものだけ調べてみました。
まずは主食のご飯ですが、ご飯150gに含まれる糖質は55.2gもあります。
普通にご飯を食べると1日の目標である糖質摂取量の130gを超えてしまいそうなので、例えばご飯の量を100gにして糖質を36.4gに抑える必要があります。
最近はレトルトでカロリーオフなものが発売されていて140gで糖質は33.3gとなっています。
次はみんな大好きラーメンです。
なんとなくダメだってことはわかるのですが、どのくらいダメかというと麺120gに含まれる糖質は64.3gです。ラーメンに限ったことではないですが、うどん、そば、スパゲッティ、そうめんなんかも軒並みアウトです。
食品に含まれる糖質の量を調べるアプリ
糖質制限ダイエットを進めるにあたり、「これにはいったいどのくらいの糖質が含まれているの?」と悩んでしまうことがあると思ったのですが、簡単に糖質量が調べられるアプリがありました。
これなら各メーカーの商品の糖質量を調べることもできるし、ざっくりと「麻婆豆腐」とかも調べられるので便利ですね。
最後に
糖質制限ダイエットについて書いてみましたが、何かを食べてはダメ!!といったダイエットではなくて、今の食生活から糖質を減らしていきましょうというダイエットなので無理しないでやれそうです。
逆に糖質は摂取しなさすぎると集中力がなくなったり体に異変をきたすようなので、最低限の糖質は必要になるので気を付けたいですね。
そんなお手軽な糖質制限ダイエットなので、まずは健康診断までの1週間やってみます。
難しいのは平日の昼食をいかに低糖質に抑えるかですね。
基本的には外食なので、ご飯や麺類が中心になってしまい、そこを避けるのは難しいと思うので量を減らすなりして糖質摂取をコントロールしようと思います。